Ayer tuvimos el honor de tener en la Clínica al Dr. Josep Benítez hablando con la pasión que le caracteriza sobre lo que dice la ciencia acerca del uso de algo que en la calle parece que conocemos todos, los estiramientos. Primero se hizo un taller más extenso para un grupo de fisioterapeutas y Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y más tarde para pacientes que suelen hacer deporte y que alguna vez han acudido a consulta con algún tipo de problema o inquietud derivada de su actividad física habitual. Este tipo de actividades forman parte de nuestra filosofía basada en la divulgación de la ciencia hacia los pacientes que esperamos tenga el mismo éxito en próximas fechas.

Después de hacer una introducción sobre anatomía, histología, fisiología y biomecánica del tejido miotendinoso, el Dr. Benítez pasó a hacer una diferenciación conceptual entre flexibilidad, estiramiento y elongación muscular. En resumen, el punto clave sería el mantenimiento de la flexibilidad dependiendo de las características de cada actividad deportiva y, para ello, podemos usar los estiramientos. La flexibilidad es el máximo rango de movilidad de una articulación y en ella pueden afectar diversos factores. Dependiendo de la actividad física del sujeto, un menor o mayor rango puede ser relevante. Por ejemplo, una persona sedentaria (que trabaja 8 horas delante de un ordenador) puede ver disminuida su flexibilidad debido a la atrofia y retracción muscular pero tampoco corre un riesgo de lesión por ello ya que su actividad no le requiere llegar al máximo recorrido articular. Sin embargo, para un saltador de longitud, seguramente será mejor que mantenga una buena flexibilidad por si las moscas…

Respecto a los beneficios del estiramiento en nuestros pacientes, una respuesta clara, “depende”. Depende del tipo de estiramiento que se realize y depende de la actividad física de cada persona.

estiramientos

Los estiramientos pasivos estarían indicados para las “contracturas musculares” con el fin de inducir la relajación del músculo, atendiendo a sus propiedades viscoelásticas pero en los casos de sedentarismo, sin embargo, es más apropiado indicarle al paciente que se mueva cada cierto tiempo para conseguir mejores beneficios de irrigación local y evitar la isquemia. Sí, una mala postura frente al ordenador podría ser un factor contribuyente pero este ya es otro tema que merece otra entrada.

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El Dr. Benítez durante su charla divulgativa para pacientes.

Los estiramientos dinámicos parecen ser los más apropiados en deportistas ya que interpretan mejor la actividad en la que se somete la capacidad elástica de la musculatura. Y, para ello, los fisioterapeutas debemos analizar la biomecánica de cada deporte atendiendo a amplitud de trabajo, trabajo muscular (concéntrico, excéntrico…), movimiento multidimensional de cada gesto deportivo, etc. además de las características físicas de cada persona.

Según la literatura, los estiramientos más apropiados para conseguir una mayor flexibilidad son los de pre-contracción o, más conocidos como “post-isométricos” (Page, 2012). Eso sí, cuando hablamos de beneficio de los estiramientos sólo encontramos algo de evidencia en relación al tono de la musculatura y no en los casos de rigidez articular. Por tanto, se ponen en tela de juicio algunos procedimientos enfocados a ganar flexibilidad mediante el estiramiento en pacientes con rigidez articular.

Respecto al tema de la prevención, que es uno de los temas interesantes para nuestros pacientes, las preguntas son…¿para qué estiramos?, ¿cuándo es mejor estirar?, ¿cómo hay que estirar?, realmente, ¿podemos evitar lesiones estirando?. La respuesta es clara, “depende”. Por ejemplo, para pacientes que requieran potencia, explosividad y/o precisión técnica en su práctica deportiva habitual, un estiramiento estático previo a la actividad puede ser perjudicial ya que, atendiendo a nuestro sistema propioceptivo, podemos variar drásticamente la sensibilidad de los mecanorreceptores periféricos con la consiguiente mal adaptación en el córtex somatosensorial. Aquí hablamos de eficacia y rendimiento porque según la investigación no hay evidencia de que los estiramientos eviten lesiones si se realizan antes de la actividad (Jarvinen, 2007) pero lo que sí está claro es que las lesiones por sobreuso tienen una mayor prevalencia (Lauersen, 2014). Quizás el concepto “reposo” o “recuperación” son más apropiados para la prevención de lesiones pero esto último hay mucha gente que se niega a comprender…Del mismo modo, tampoco se ha visto que los estiramientos sean clínicamente relevantes a la hora de reducir las agujetas post-ejercicio (Herbert, 2011).

Parece más apropiado hacer una sesión de estiramientos fuera de la sesión de entrenamiento con el objetivo de mantener la flexibilidad de los tejidos o relajar la musculatura (Behm, 2011). Eso sí, regla de oro: ¡nunca estirar tras un pinchazo o tras sufrir molestias durante el entrenamiento! porque entonces sí podemos provocar una lesión mayor (no sabemos la integridad anatómica de las fibras musculares y podemos favorecer una mayor lesión). Pero hay que recordar que esto siempre dependerá del tipo de ejercicio. Por ejemplo, estiramientos pasivos para relajar en el ciclismo porque solo se trabaja en amplitud interna y dinámicos excéntricos en el fútbol porque se trabaja en amplitud completa. A excepción de deportes que no requieran amplitudes muy amplias de trabajo como el ciclismo, el trabajo excéntrico ha mostrado ser un método beneficioso para conseguir una mayor flexibilidad en las extremidades inferiores (O´Sullivan, 2012). Por otro lado, se ha mostrado que el estiramiento del cuádriceps y de los abductores de cadera pueden ser beneficiosos para el manejo del síndrome patelofemoral (Rixe, 2013) y que el estiramiento del tríceps sural puede incrementar la dorsiflexión del tobillo tras un esguince (Terada, 2013).

En conclusión, parece que el estiramiento no previene por sí mismo cualquier lesión. Para esto cobran una vital importancia el trabajo de la fuerza, la propiocepción y la flexibilidad y, aquí, los estiramientos solo forman una parte de lo que un deportista debe considerar además de mantener una alimentación e hidratación apropiadas para su actividad habitual. En caso de duda sobre el uso de los estiramientos lo mejor será no estirar, así de simple. Para eso, también se puede consultar al fisioterapeuta porque ya se sabe, “depende”.

Jesús Rubio

Fisioterapeuta

BIBLIOGRAFÍA:

Jarvinen M. Muscle injuries: optimising recovery. Best Practice & Research Clin Rheumatol 2007; 21(2):317-31.

Lauersen J, Bertelsen DM, Andersen L. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta_analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871-77.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise: a review. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7, art:CD004577.

O´Sullivan K, McAuliffe. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br Sports Med 2012;46:838-45.

Terada M, Pietrosimone B. Therapeutic interventions for increasing ankle dorsiflexion after ankle sprain: a systematic review. Journal of Athletic Training 2013;48(5):696-709.

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